运动营养与合理膳食

运动营养与合理膳食

科学运动是健康生活的有力保障。随着人们对健康重视度的提升，参与体育训练的人越来越多，无论是专业的体育运动员还是日常体育爱好者，在运动后都会消耗大量的能量，需要通过合理的营养补充进行蓄能。现代体育运动中对运动营养和合理膳食的关注度日通过益增加，通过科学合理地调整膳食结构和搭配，保证运动者营养的均衡性，从而在科学运动的整个过程中保障其身体能量的充足供给，提高运动成绩或健身效果，恢复身体机能，形成良性循环。

运动营养学是集营养学、运动生理学、运动生物化学、运动训练学、心理学研究和评估运动人体的代谢特点，营养状况与营养需求，并提供合理的营养干预和恢复手段的交叉学科。目前，运动营养学已经拓展到了包括运动员以及大众运动健身爱好者在内的所有运动人群。运动营养指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素,以满足由于运动而对各种营养素的需求。

合理膳食是指运动者一日三餐所摄取食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。就营养素而言，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当。有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，每日各种食物的种类和数量的选择要得当和充足。

运动营养与合理膳食的关系密不可分，合理膳食保证运动者的营养需求，只有通过科学合理的饮食摄入保持人体营养物质的动态平衡，才能提升运动效果和身体机能，保证体育运动的有效开展。如何通过合理膳食为运动者补充营养呢？运动者需注重补充蛋白质，适当补充脂肪，合理摄入糖类，加强补充维生素，科学摄入矿物质。

体育训练中对蛋白质的需求量较高，通过蛋白质的补充有利于提升肌肉力量。人体的肌肉质量爆发需要肌肉蛋白质的合成与分解，蛋白质的摄入还有利于预防运动性贫血。食物中蛋白质含量较高的有牛奶、瘦肉、鸡蛋以及禽肉。

体育运动者需适当补充脂肪。脂肪是热量最高的能源物质，人体通过食物摄入大量热量后，不能全部消耗，这些热量会形成脂肪存储在人体内，形成人体运动的能源库。一般来说，运动者在运动量超过1小时候，人体的脂肪将逐渐转化为能量，但必须在氧气充足的情况下才能使脂肪彻底氧化。运动者在选择脂肪类食物时，尽可能选择如瘦肉、鱼肉以及禽肉等，同时还可以食用一些动物内脏。

体育训练中糖类是为人体供能的重要物质，通过在人体内的氧化作用形成大量能量，在功能方面优于蛋白质与脂肪。糖类容易被人体吸收，而且产生热量较快，在运动者体内氧气被大量消耗时，糖类可以分解处乳酸，提供充足的能量，避免运动中的低血糖现象。糖类也是神经系统的重要功能物质，能够促进中枢神经保持稳定的机能。通过糖类的补充，可以提升肌体运动的耐久力，有效预防疲劳。

维生素是人体维持健康的重要物质，有利于调节人体生理机能，维生素种类多，对促进身体的能量转化与代谢具有重要作用。运动者需加强对维生素的补充，保证运动能力。补充的维生素以B族，维生素C、维生素E等为主。因此，运动者需保持新鲜的水果和蔬菜的摄入。

除维生素外，体育训练还需注重对矿物质的摄入，包括钙、镁、钾和磷等矿物质。牛奶、硬壳果、谷物含钙丰富；绿色果蔬以及坚果类食物含镁较多；奶类、蛋类、鱼肉含有丰富的磷。钠是维持人体渗透压的重要矿物质，主要存在于盐类以及肉类等食物中。

为运动提供充足的营养，健康饮食需要遵循平衡饮食、多样饮食、适量饮食和时机恰当四个原则。科学运动和健康饮食都是维护身体健康不可或缺的方面，只有将这两者结合起来，才能达到更好的健康效果。因此，人们要学会科学运动，合理饮食，保持健康的身心状态。