科学补充营养 让运动更健康

科学补充营养 让运动更健康

体育锻炼中运动营养及合理的膳食管理有利于保证膳食营养结构的科学性，为人体提供充足的营养物质，保证人体健康。如何在运动前中后各阶段合理补充营养，达到预期的强身健体效果呢？

体育锻炼需遵从运动营养与合理膳食搭配原则，注意其科学管理，保证食物种类的丰富性以及有针对性的制定膳食营养计划。依照此原则，我们来看一下体育运动前、中、后各阶段的营养补充方法。

运动前适量进食可以补充能量,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于身体机能在运动中提高,利于取得更好的运动效果。如果运动量不大、时间短,应该在运动前饮水200毫升,最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物质的作用,补充运动时身体丢失的水分和离子,同时糖可以补充能量。如果计划运动量较大、运动时间较长,运动前应适量进食,达到平常饱食量的1/3即可。主要应吃点容易消化的食物,如面包、牛奶、稀饭、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白质类食物,因为这些食物不宜消化。

运动中,适当补充碳水化合物。运动中出汗,汗液中水、电解质的丢失导致肌体水耗竭和电解质紊乱(特别是钠。影响出汗的因素很多,包括环境、运动强度和时间、参加锻炼者的个人情况等。补液能够帮助维持运动能力。运动中补液会受到胃排空和小肠吸收的限制,低浓度的糖——电解质溶液是补液的最佳选择,它有利于补充的液体快速通过胃到达小肠被吸收。运动中电解质的补充不是必需的,但如果出汗量很大,就不能只用纯水补充,应该采用添加了糖和钠的水。在运动过程中可以随时饮水,以自身的饥渴感觉决定饮水量,应少量多次饮水。

运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量进食。原则上不超过30%饱度,也就是说,进食的数量不能超过平时饭量的1/3 。食品要以高碳水化合物食物为主,如面包、糕点、水果等,水果以香蕉为宜。进食15-30分钟可以去运动。

运动后适当补糖。运动结束后及时补充营养,有利于体能恢复和疲劳的消除。有条件的情况下,在运动后1小时之内可以采用糖和蛋白质混合饮料进行补充,肌肉的恢复效果更好。

运动后须要摄入足够量的水和补充丢失的电解质。这时,补液中的钠含量要远高于运动中补液的含量,用以补充运动中丢失的电解质。要避免含有咖啡因的饮料,如咖啡、汽水、茶,因为咖啡因也有利尿作用,会令体内水分补充不足。

此外,至少应该休息45分钟以上方可进餐,马上进餐会影响消化。运动后体温会上升,食物中枢受抑制,食欲下降,消化功能减弱,再加上大量饮水,易造成食物摄人减少,引起热能和其他营养素摄人不足。如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的1/3。食物以松软易消化食品为宜,不能食辛辣等刺激性食物。在有饥饿感时,胃内的胃酸含量升高,食物可以中和胃酸,及时减轻胃酸对胃砧膜的刺激作用,保护胃粘膜。

运动后应该进食高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物,最好少吃肉类和油炸食品。由于运动中身体会产生一些酸性物质,因此运动后可以多补充一些天然的碱性食物,如大量的新鲜水果、各种豆制品及各种蔬菜。这其中有些食物具有天然抗氧化性质,能够帮助身体尽快恢复。